LA NUTRICIÓN

TIPOS DE NUTRIENTES

Los nutrientes son sustancias esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Hay varios tipos, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Cada uno tiene funciones y beneficios específicos para nuestra salud.

NUTRIENTES QUE NO PRODUCEN ENERGÍA

Los nutrientes que no aportan energía son el agua, las vitaminas y los minerales. Estos nutrientes son importantes para mantener una buena salud, pero no contribuyen directamente a la energía que necesitamos para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Las vitaminas ayudan a regular el metabolismo, fortalecer el sistema inmunológico, promover la salud de los tejidos y contribuir al funcionamiento adecuado de numerosos sistemas del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y vitaminas solubles en agua (B y C). Los minerales, como el hierro, el calcio y el zinc, son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo, pero tampoco proporcionan energía.

El agua es crucial para los deportistas. Les ayuda a mantenerse hidratados, regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar desechos, prevenir calambres musculares y mantener la concentración y la energía. Beber suficiente agua es fundamental para un rendimiento óptimo en el deporte. ¡Hidratarse adecuadamente es clave!

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos o azúcares, son uno de los principales macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para obtener energía. Son una fuente importante de combustible y se encuentran en alimentos como cereales, pan, arroz, pasta, frutas, verduras y dulces.

Existen dos tipos de hidratos de carbono: simples y complejos. Los hidratos de carbono simples, también llamados azúcares simples, se absorben rápidamente en el cuerpo y proporcionan energía de forma rápida. Se encuentran en alimentos como azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz y frutas. Por otro lado, los hidratos de carbono complejos, también conocidos como almidones, tardan más en ser digeridos y liberan energía de forma más gradual. Se encuentran en alimentos como pan integral, cereales integrales, arroz integral, legumbres y verduras.

LAS GRASAS O LÍPIDOS 1

Las grasas o lípidos son macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Aunque tienen mala reputación, las grasas desempeñan funciones importantes en nuestro organismo, como proporcionar energía, ayudar a absorber vitaminas y ser componentes estructurales clave en las células. Existen diferentes tipos de grasas, algunas más saludables que otras. Las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las grasas insaturadas son beneficiosas para la salud cardiovascular. Es importante consumir grasas de forma moderada y equilibrada, eligiendo fuentes saludables y limitando las grasas saturadas.

LAS GRASAS O LIPIDOS 2

Los ácidos grasos son componentes importantes de las grasas y los lípidos. Se dividen en ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados se encuentran en alimentos de origen animal, los monoinsaturados en alimentos como el aceite de oliva y los poliinsaturados en alimentos como el pescado y las nueces. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son tipos importantes de ácidos grasos poliinsaturados. Es fundamental consumir ácidos grasos de manera equilibrada y moderada y elegir fuentes saludables. 1

Las proteínas son macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para diversas funciones, como construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener un sistema inmunológico saludable. Se encuentran en alimentos como carnes magras, aves, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas. Es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

LAS PROTEÍNAS 2

Las principales fuentes de proteínas son:

Carnes magras: Esto incluye carnes de res, cerdo, pollo y pavo. Estas carnes son ricas en proteínas de alta calidad y también son una buena fuente de hierro y zinc.
Pescados y mariscos: Los pescados como el salmón, el atún, la trucha y el bacalao son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3. Los mariscos como los camarones, las almejas y los mejillones también son ricos en proteínas.
Huevos: Los huevos son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. También son ricos en vitaminas y minerales.
Productos lácteos: La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de proteínas, especialmente de caseína y suero. También son una fuente de calcio y vitamina D.
Legumbres: Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y otras legumbres son una excelente fuente de proteínas, especialmente para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. También son ricos en fibra y minerales como el hierro y el zinc.
Frutos secos y semillas: Las nueces, las almendras, las semillas de chía, las semillas de girasol y otras nueces y semillas son fuentes de proteínas vegetales y también proporcionan grasas saludables.

EXAMEN (soluciones al final)

¿Cuál de los siguientes nutrientes no aporta energía?
- a) Carbohidratos
- b) Proteínas
- c) Minerales
- d) Vitaminas
¿Cuál de los siguientes alimentos es una fuente de hidratos de carbono complejos?
- a) Azúcar de mesa
- b) Pan integral
- c) Miel
- d) Frutas
¿Qué macronutriente desempeña funciones importantes en nuestro organismo, como proporcionar energía, ayudar a absorber vitaminas y ser componente estructural en las células?
- a) Grasas
- b) Proteínas
- c) Vitaminas
- d) Minerales
¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas?
- a) Carnes magras, pescados y mariscos, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas
- b) Frutas, verduras y cereales
- c) Grasas saturadas y azúcares
- d) Agua y vitaminas
¿Cuál de los siguientes nutrientes es crucial para mantenerse hidratados, regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar desechos?
- a) Carbohidratos
- b) Proteínas
- c) Vitaminas
- d) Agua

Soluciones

Respuesta: c) Minerales
Respuesta: b) Pan integral
Respuesta: a) Grasas
Respuesta: a) Carnes magras, pescados y mariscos, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas
Respuesta: d) Agua